Giấc ngủ tăng cường hệ thống miễn dịch của bạn như thế nào?
Các nhà nghiên cứu cho biết ngủ đủ giấc giúp các tế bào T trong cơ thể bạn chống lại nhiễm trùng.
Nhiều nghiên cứu đã báo cáo lợi ích của một giấc ngủ đêm tốt, và bây giờ các nhà nghiên cứu từ Đức đã phát hiện ra rằng giấc ngủ ngon giúp cải thiện các tế bào miễn dịch được gọi là tế bào T .Các tế bào T là một loại tế bào miễn dịch, chống lại các mầm bệnh nội bào, ví dụ như các tế bào bị nhiễm virut như cúm, HIV, herpes và tế bào ung thư.
Nghiên cứu tìm thấy một cơ chế mới thông qua đó giấc ngủ có thể hỗ trợ hệ thống miễn dịch:
“Chúng tôi chỉ ra rằng các hoocmon căng thẳng adrenaline và noradrenaline (còn được gọi là epinephrine và norepinephrine) và các phân tử tiền viêm tuyến tiền liệt ức chế sự dính của một nhóm các phân tử kết dính được gọi là integrins. Vì các mức độ adrenaline, noradrenaline và tuyến tiền liệt thấp trong thời gian ngủ, độ dính của các integrins mạnh hơn. Độ dính này rất quan trọng vì để các tế bào T tiêu diệt tế bào nhiễm virut hoặc tế bào ung thư, chúng cần tiếp xúc trực tiếp với chúng và độ dính integrin được biết là thúc đẩy sự tiếp xúc này.” Tiến sĩ Dimitrov nói.
Tầm quan trọng của tế bào T
Tế bào T đóng vai trò quan trọng trong hệ thống miễn dịch cơ thể.
Khi các tế bào trong cơ thể nhận ra một tế bào bị nhiễm virut, chúng kích hoạt integrins, một loại protein dính, sau đó cho phép tế bào T gắn vào và tiêu diệt các tế bào bị nhiễm bệnh.
Các nhà nghiên cứu đã so sánh các tế bào T từ những tình nguyện viên khỏe mạnh, những người ngủ hoặc thức cả đêm.
Họ phát hiện ra rằng ở người tham gia nghiên cứu ngủ, các tế bào T của họ cho thấy mức độ kích hoạt integrin cao hơn so với tế bào T của những người còn thức.
Các phát hiện chỉ ra rằng giấc ngủ có khả năng cải thiện chức năng tế bào T. Đối với những người ngủ kém, hormone căng thẳng có thể ức chế khả năng của các tế bào T hoạt động hiệu quả.
Sinh lý giấc ngủ:
Giấc ngủ bình thường có 2 chu kỳ: NREM (Non Rapid Eye Movement: giấc ngủ không chuyển động mắt nhanh) và REM (Rapid eye movement: giấc ngủ có chuyển động mắt nhanh). Trong đó, chu kỳ NREM chia thành 4 giai đoạn.
Chu kỳ NREM:
- Giai đoạn 1: Trạng thái lơ mơ hay ngủ thiu thiu, nhịp thở trở nên chậm, nhịp tim đều, huyết áp giảm, nhiệt độ não giảm, dòng máu đến não giảm, sóng điện não chậm, biên độ nhỏ và ít đều đặn hơn một chút. Người ngủ dễ bị tỉnh và có thể không ngủ lại được, tỉnh lại mãi đến khi quá mệt mới ngủ thiếp được. Giai đoạn này thường là do phòng ngủ yên ả không tiếng động, không mắc tiểu…
- Giai đoạn 2: Kéo dài khoảng 20 phút. Người ngủ có thể ý thức một cách lơ mơ, một vài ý nghĩ rời rạc trôi nổi trong đầu nhưng không thể nhìn thấy bất cứ vật gì ngay cả khi mắt còn mở. Các chức năng cơ thể giảm xuống. Sóng điện não lúc này chậm lại, có biên độ lớn hơn và thỉnh thoảng có sự bùng phát của các sóng nhanh, mắt không động đậy, nhịp tim, nhịp thở chậm lại. Người ngủ vẫn có thể bị tỉnh giấc bởi các âm thanh.
- Giai đoạn 3: Người ngủ rất khó tỉnh, phải có âm thanh to hoặc lay động vào người thì mới tỉnh. Sóng điện não chậm hơn giai đoạn 2: 1 nhịp trên 1 giây, biên độ lớn (sóng delta), mắt và tay chân bất động, có khi cầm tay nâng lên cho rớt xuống vẫn không biết. Giai đoạn này bắt đầu ngủ sâu, xuất hiện sau 30 – 40 phút tính từ khi bạn lơ mơ ngủ. Giai đoạn này kéo dài hơn ở thanh niên và ngắn đi ở người già.
- Giai đoạn 4: Giai đoạn ngủ sâu nhất. Sóng não đồ là sóng delta, biên độ lớn, tần suất chậm, có sóng nhọn. Tại thời điểm này người bệnh trãi qua tiến trình quên lãng. Nếu người ngủ đi bộ (mộng du) hoặc tiểu dầm thì sẽ diễn ra trong giai đoạn này. Giai đoạn 3 và 4 là giai đoạn ngủ sâu nhất và ngủ ngon nhất của giấc ngủ. Khi bị đánh thức ở giai đoạn này người ngủ sẽ bị mất phương hướng và những suy nghĩ bị tan rã.
Chu kỳ REM
Sau khi pha ngủ sâu kết thúc, người ngủ quay lại giai đoạn 2 và rồi đi vào trạng thái REM. Trong giai đoạn này, người ngủ có cằm thả lỏng nhưng mặt cũng như các ngón tay, ngón chân lại xoắn vặn. Nam giới có thể cương cứng dương vật, nữ giới có thể bị cương tụ máu âm vật. Tuy nhiên, các cơ lớn hoàn toàn bị liệt và hầu như không thể cử động được thân mình, chân và tay. Sóng điện não nhỏ và không đều đặn với hàng loạt các hoạt động của mắt. Trong nhiều trường hợp sóng não đồ giống hệt như lúc thức. Các hoạt động cơ thể tăng lên một cách đáng kể: huyết áp dao động nhưng có thể tăng đáng kể, mạch tăng không đều và người ngủ phải đối mặt với những vấn đề về tim mạch và có nguy cơ cao của cơn đau thắt ngực. Thở không đều và tăng mức tiêu thụ oxy. REM chính là chu kỳ mà các giấc mơ xuất hiện.
Sự luân phiên giữa chu kỳ NREM và REM
Người ngủ sẽ luân phiên giữa giấc ngủ REM và NREM (non-REM) 4 – 6 lần trong 1 đêm với mỗi chu kỳ kéo dài trung bình khoảng 90 phút và dao động trong khoảng 70 – 110 phút. Tuy nhiên giấc ngủ sâu (giai đoạn 3 và 4 của NREM) chỉ chiếm ưu thế trong 2 chu kỳ ngủ đầu tiên và ít xuất hiện lại trong đêm. Chính vì vậy sau 2 chu kỳ ngủ đầu tiên, bạn có thể không ngủ sâu lại được nữa mà phần lớn thời gian chỉ là giấc ngủ REM.
Ngủ bao nhiêu là đủ?
Nhiều người nghĩ rằng ngủ 8h/ngày tức là ngủ đủ giấc, tuy nhiên mỗi ngày ngủ bao nhiêu giờ là đủ thực tế có thể thay đổi theo từng người. Lượng thời gian ngủ của hầu hết mọi người khoảng từ 7 đến 9 giờ. Tuy nhiên, khi bạn già đi, số giờ ngủ trung bình của giấc ngủ giảm còn 7 đến 8 giờ, với một số người thậm chí ngủ ít giờ hơn.
Các tổ chức nghiên cứu về giấc ngủ uy tín đã đưa ra các khuyến cáo thời gian ngủ hợp lý theo lứa tuổi như sau:
- Trẻ mới sinh cần 20h/ngày, càng lớn thời gian ngủ của trẻ càng giảm, đến 6 tuổi trẻ cần 10h – 12h/ ngày để ngủ.
- Thanh thiếu niên (14-17 tuổi) cần ngủ 8 – 10h/ngày.
- Thanh niên và người trưởng thành (18-64 tuổi) cần ngủ 7 – 9h/ngày.
- Người già (trên 65 tuổi) cần ngủ 7 – 8h/ngày.
Ngoài ngủ đủ giấc, ngủ sâu và ngon giấc không kém phần quan trọng. Thậm chí một số người còn đặt tiêu chí chất lượng giấc ngủ quan trọng hơn cả thời gian ngủ. Mỗi buổi sáng thức dậy, thấy người khỏe, đầu óc minh mẫn, tinh thần phấn chấn, yêu đời là minh chứng tốt nhất cho bạn đã có một giấc ngủ qua đêm đạt chất lượng.
Người viết: Dr.NGUYỄN HỒ TRỌNG HUY.
